На старт… Внимание…

В академических группах и секциях кафедры ежегодно занимаются сотни студентов Университета. Для многих, благодаря их наставникам – преподавателям кафедры, выбранный вид спорта становится неотъемлемой частью их образа жизни.

Занятия йогой дома

Асаны в положении стоя
Помогает при плоскостопии, нарушении осанки, а также скованности в плечах. Бывает, для начинающих трудно сохранять равновесие. Поэтому в качестве опоры можно использовать стену.
  1. Согните правую ногу. Ваша левая нога будто вросла в землю, как корни дерева.
  2. Прижмите стопу к внутренней части бедра. Пальцы ноги должны быть точно вниз, параллельно ноге.
  3. Колено нужно медленно отвести направо. Тело находится в одной плоскости.
  4. Существует три варианта постановки рук: руки сведены над головой, руки вытянуты вверх, руки лежат на груди. Выбирайте тот, который вам удобнее.
  5. На первых порах удерживайте позу 5-10 секунд. Дышите ровно, для чего делайте один вдох и такой же по длине выдох.

Утхитта Триконасана (поза треугольника)
Данная асана йоги помогает при артрите, остеохондрозе, заболеваниях ЖКТ и гиподинамии. Подходит для похудения, развивает грудь, помогает избавиться от болезненных ощущений в области спины. При недостаточном кровообращении и низком давлении позу выполнять нельзя.
  1. Исходное положение: ноги на ширине 1 метр. Руки вытянуты по бокам от тела, ладошками обращены вниз.
  2. Разворачивайте правую ногу влево, а левую стопу — на четверть.
  3. Вдохните и потянитесь телом вверх. Выдохните и медленно нагибайтесь вправо. Руку расположите на ноге.
  4. Свободная рука выпрямлена и вытянута вверх.
  5. Тянитесь позвоночником вперед.
  6. Постоянно смотрите на свою верхнюю ладошку.
  7. Дышите размеренно. Пробудьте в асане 45 сек, и на вдохе поднимитесь и проделайте то же самое только в зеркальном отражении.

Вирабхадрасана I (поза героя)
Занятие поможет раскрыть тазобедренные суставы, идеально для похудения. Способствует лечению остеохондроза, радикулита.
  1. Встаньте ровно. Вытяните руки наверх, сложив ладони, вытягивайте позвоночник.
  2. Начните медленно разворачивать весь корпус направо.
  3. Сгибайте правую ногу, плавно опускаясь вниз.
  4. Подожмите копчик, и выпрямите поясницу.
  5. Тянитесь вверх со всей силы, будто отталкиваясь ногами от земли.
  6. Не сгибайте руки в локтевых суставах, шея строго прямо.

Прасарита Падоттанасана (глубокий наклон)
Эта асана йоги помогает вернуть бодрость, избавиться от депрессии, успокоить боли в нижней части позвоночника. Усиливает приток крови к жизненно важным органам. Идеально подходит для йоги по утрам. Однако ее не желательно применять при заболеваниях нижней части позвоночника.
  1. Ноги расставьте на 2,5 ширины ваших плеч.
  2. Поставьте ладошки на бедра.
  3. Наклонитесь корпусом вперед, опорой для вас будут служит руки, которые стоят на одной линейке со стопами.
  4. Спинку выпрямляйте и держите максимально прямо.
  5. Продержитесь так 10 сек., подышите, а затем положите макушку на пол между ладоней

Уттанасана (наклон к стопам)
Поможет от болей в животе, облегчает болевые ощущения при менструации, упорядочивает мысли. Занятие, в которое включена эта поза, излечит от излишней нервозности, а также придаст глазам здоровый блеск.+
  1. Встаньте ровно, руки вытянуты вверх.
  2. На выдохе выполните наклон вперед, сложитесь пополам и полностью «отпустите» спину.
  3. Позвольте верхней части корпуса свисать свободно под своей же тяжестью.
  4. Когда в этой позе вам будет максимально комфортно, ладони выставите назад за стопы и постарайтесь прижать основания ладошек к полу.
  5. Дышите ровно, вдыхая полной грудью. Продержитесь в этой асане не менее 60-ти секунд.

Сету Бандха Сарвангасана (построение моста)
Занятие с этой позой успокоит нервы, избавит от усталости в ногах, улучшит пищеварение, поможет при астме, высоком АД, способствует повышению сопротивляемости организма. Нельзя выполнять при травмах шеи.
  1. Лягте на спину. Ноги согнуты.
  2. Стопы уверенно расположите на ширине плеч.
  3. Плотно прижмитесь поясницей к полу.
  4. На вдохе медленно поднимайте ягодицы и спину от пола.
  5. Руки вытягивайте к пяткам.
  6. Войдя в позу, медленно дышите, ощущая растяжение грудной клетки.
  7. Продержитесь так не менее половины минуты, затем постепенно и плавно опускайтесь на пол.

Асаны для пресса - Ардха Навасана (упрощенная поза лодки)
Укрепляет мышцы пресса. Ускоряет процесс переваривания пищи, понижает утомляемость, исправляет осанку. Нельзя выполнять во время менструаций, грыж, заболеваниях позвоночника, которые сопровождаются болями.
  1. Сядьте на пол, на попу, ноги согнуты в коленных суставах.
  2. Округлите позвоночник и прижмите поясницу к полу как можно плотнее.
  3. Плечи и грудь остаются на весу.
  4. Ноги выпрямите, затем вытяните под углом в 30 градусов относительно пола.
  5. Руки направьте параллельно стопам.
  6. Удерживайте позу 10 секунд, передохните и вновь продержитесь 10 секунд.

Асаны в положении лежа - Халасана (поза плуга)
Поможет при всех видах искривлений позвоночника, усталости, нарушении работы мочевого пузыря и половых органов. Стимулирует гипофиз, способствует похудению, развитию внимания и памяти. Дает отдых сердцу.
  1. Лягте на спину. Ручки расположите над головой.
  2. Выдохните и медленно подтягивайте коленки к грудине.
  3. Аккуратно переведите ноги за голову, без рывков, плавно.
  4. Основная масса тела перенесена на лопатки.
  5. Постарайтесь стопами достать до кончиков пальцев. Получилось? Теперь оттяните пятки как можно сильнее назад, а спину – в противоположную сторону.
  6. Ноги – прямые и вытянутые, как струна.
  7. Дышите ровно, спокойно.
  8. Находитесь в асане 60 секунд, со временем постепенно увеличивайте время до 3-х минут.

Шавасана (поза трупа)
Снимает усталось, дает всему телу расслабиться, борется с бессонницей. Идеально подходит для завершения тренировки. Шавасана считается трудной асаной. Из-за чего же? Предлагаем попробовать на себе:
  1. Ложитесь на спину.
  2. Вытяните руки вдоль туловища, ладони смотрят наверх.
  3. Ноги немного раздвинуты.
  4. Закройте глаза.
  5. Не думайте ни о чем.
  6. Постепенно «отпускайте» каждую конечность тела, начиная с ног, расслабляйте каждый сантиметр. Позвольте телу наполниться тяжестью и теплом.
  7. Наблюдайте за своим дыханием и пульсом. Но не меняйте их сознательно и насильно.
  8. Пребывайте в шавасане столько, сколько вам покажется нужным.