На старт… Внимание…

В академических группах и секциях кафедры ежегодно занимаются сотни студентов Университета. Для многих, благодаря их наставникам – преподавателям кафедры, выбранный вид спорта становится неотъемлемой частью их образа жизни.

Тренировки для девушек в домашних условиях

Уровень первый

Понедельник
  • Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
  • Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
  • Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола, шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
  • Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
  • Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда
  • Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
  • Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
  • Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
  • Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
  • Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Пятница
  • Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
  • Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
  • Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
  • Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
  • Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.


Уровень второй

Понедельник
Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.
  1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
  2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
  3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
  4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
  6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда
  • Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
  • Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
  • Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
  • Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
  • Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница
  • Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
  • Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
  • Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
  • Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
  • Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект. Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.