На старт… Внимание…

В академических группах и секциях кафедры ежегодно занимаются сотни студентов Университета. Для многих, благодаря их наставникам – преподавателям кафедры, выбранный вид спорта становится неотъемлемой частью их образа жизни.

Упражнения при сколиозе

Для мышц спины
  1. И. п. — лежа на животе, положенные друг на друга кисти находятся под подбородком. Перевести руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удерживать принятое положение в течение 3-4 секунд.
  2. То же упражнение, но кисти рук перевести к плечам или за голову.
  3. И. п. то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании стилем брасс).
  4. И. п. то же. Движение рук в стороны-назад, в стороны-вверх.
  5. И. п. то же. Поднять голову и плечи. Руки в сторону. Сжимать и разжимать кисти рук.
  6. И. п. то же, что в упражнении 5, но производить прямыми руками круговые движения.
  7. И. п. — лежа на животе, руки под подбородком. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.
  8. И. п. то же. Одновременное приподнимание прямых ног с удерживанием их в течение 4-5 секунд.
  9. И. п. то же. Поднять правую ногу, затем, не опуская ее, — левую. Держать в таком положении 5 секунд. Опустить правую, затем левую ногу.
  10. И. п. то же. Приподнять выпрямленные ноги, развести их в стороны, соединить и опустить на пол.
  11. И. п. — партнеры лежат на животе друг против друга, один держит мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч.
  12. И. п. то же. Приподнять голову и плечи, удерживая согнутыми в локтях руками мяч перед грудью. Бросить мяч партнеру, руки вверх, голова и грудь приподняты, поймать мяч.
  13. И. п. то же. Упражнения с гимнастической палкой, удерживаемой на груди. Бросать палку партнеру и ловить ее, захватывая сверху и снизу.
  14. И. п. — лежа на гимнастической скамейке головой к партнеру. Приподнять голову, грудь и выпрямленные ноги. Удерживать 3-5 секунд.
  15. И. п. то же. Выполнять руками и ногами движения, как при плавании брассом.
  16. И. п. то же. Перекатывать мяч партнеру.

Для мышц брюшного пресса
  1. И. п. для упражнений — лежа на спине, поясница прижата к опоре. Согнуть и разогнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, затем другую.
  2. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно опустить.
  3. Упражнение «велосипед» — поочередно сгибать и разгибать ноги на весу.
  4. Руки за головой. Поочередно поднимать прямые ноги.
  5. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги и так же медленно опустить их в и. п.
  6. Согнуть ноги, разогнуть их и поднять под углом 45° к полу, развести прямые ноги в стороны, соединить их и медленно опустить.
  7. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, выпрямить под углом 45° к полу, затем поднять до угла 90°, медленно опустить.
  8. Круговые движения прямых и поднятых под прямым углом ног.
  9. Приподнимание и скрещивание прямых ног.
  10. Из и. п. лежа на спине перейти в положение сидя, при этом сохраняя правильное положение спины и головы.
  11. Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище до положе-ния сидя, вернуться в и. п.
  12. Руки вверх, приподнять прямые ноги, одно временно с махом руками сесть, руки перевести на пояс, принять правильную осанку.
  13. Ноги зафиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или удерживаются партнером. Медленный переход в положение сидя и возврат в и. п.
  14. И. п. — сидя верхом на гимнастической скамейке. Отклониться назад до положения лежа, удерживая прямыми ноги, вернуться в и. п.
  15. Аналогичное упражнение, но в сочетании с различными движениями рук или с использованием предметов.

Для боковых мышц туловища
  1. И. п. — лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая — вдоль туловища. Удерживая тело в положении лежа на боку, приподнимать и опускать левую ногу.
  2. То же упражнение на левом боку. Приподнимать и опускать правую ногу.
  3. И. п. — лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая рука согнута и упирается ладонью в пол. Приподнять обе выпрямленные ноги, удерживать их 3-5 секунд, медленно опустить в и. п.
  4. То же упражнение на левом боку.
  5. И. п. — лежа на боку. Приподнять одну ногу, затем, удерживая ее, — вторую, опустить ноги, возвратиться в и. п.
  6. То же на другом боку.

Корригирующие упражнения
  1. И. п. — лежа на животе, подбородок на тыльной стороне кистей, положенных друг на друга, локти в стороны (прямое положение туловища и ног проверяет инструктор). Выпрямить руки вверх, тянуться в направлении рук, не поднимая подбородка и туловища. Возвратиться в и. п.
  2. То же упражнение, но с выполнением громкого счета по заданию инструктора до 5-10.
  3. И. п. то же. Приподнять обе выпрямленные ноги, руки вверх, тянуться всем туловищем в направлении рук.
  4. И. п. — лежа на животе, руки под подбородком. Сохраняя срединное положение позвоночника, отвести назад прямые руки, прямые ноги приподнять («рыбка»).
  5. И. п. то же. Приподнять голову и грудь, вытянуть руки вверх, прямые ноги приподнять. Сохраняя правильное положение тела, несколько раз качнуться.
  6. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Руки поднять через стороны вверх, тянуться, не поднимая головы, плеч и туловища.
  7. И. п. то же. Руки вверх с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Тянуться, стараясь не увеличивать расстояния между поясницей и опорой.
  8. То же упражнение, но с попеременным скрещиванием прямых ног.

Асимметричные
  1. И. п. — стоя перед зеркалом. Принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его кнутри на стороне вогнутости грудного сколиоза.
  2. И. п. то же. Опустить плечо и повернуть его кнаружи на стороне грудного сколиоза.
  3. И. п. — основная стойка. Поднять одну руку на стороне грудного сколиоза ладонью вверх до горизонтального положения, приводя лопатку к средней линии, другую руку поднять и вращать внутрь, отводя лопатку.
  4. То же упражнение, но с гантелями или булавами.
  5. И. п. — основная стойка. Отвести руки в стороны, одновременно поднять прямую ногу назад («ласточка»). Опора на ногу со стороны поясничного сколиоза.
  6. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.
  7. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием ноги на стороне поясничного западения.
  8. И. п. — лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять напряженные ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза.
  9. То же на наклонной плоскости.
  10. И. п. — лежа на боку с валиком под областью грудного сколиоза. Приподнять обе выпрямленные ноги. Можно проделать упражнение на наклонной плоскости, держа мяч между коленями или лодыжками.
  11. И. п. — стоя на четвереньках. Поднять руку со стороны вогнутости грудного сколиоза и отвести выпрямленную ногу назад на стороне вогнутости поясничного сколиоза.